Montar Más De 100 Millas En 8 Semanas

Mmf-shape-ride-rotator. gif Riding 100 millas en 60 días es la manera perfecta de conseguir su botín en marcha y conquistar un nuevo desafío. Con este plan progresivo y equilibrado, no sólo logrará su objetivo, sino que se sentirá muy bien después. Sus paseos se pueden hacer al aire libre (sea seguro y siempre paseo con un casco y echa un vistazo a nuestros consejos de expertos en fundamentos de bicicletas), o en el interior en una bicicleta estacionaria. A continuación se muestra su horario de entrenamiento sugerido, pero asegúrese de escuchar a su cuerpo durante sus entrenamientos. Si un entrenamiento recomendado es demasiado intenso, o demasiadas millas, escala de nuevo para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Y, si usted siente que puede hacer más, no dude en añadir kilometraje o ampliar su entrenamiento según sea necesario. Todo este programa le permitirá registrar más de 100 millas al final de su plan de ocho semanas. Hablar de un logro! Si para la última semana de su entrenamiento, usted se siente listo para abordar el completo siglo (100 millas) de viaje en su día de resistencia, ¡adelante! Sólo asegúrese de viajar con seguridad, cambiar de posición a menudo, y permanecer hidratado durante su viaje. Si no está seguro de cómo averiguar su kilometraje para sus paseos al aire libre, echa un vistazo a MapMyFitness "mapa de una ruta" opción para saber exactamente cuántas millas de su ruta prevista le llevará. El Desglose del Plan Century: Cadencia Recomendaciones: Su "cadencia" es cuántas revoluciones hacen sus pedales en un minuto. En general, usted debe apuntar a mantener su cadencia entre 70 y 80 rpm (revoluciones por minuto) para terreno cuesta arriba, y entre 85 y 95 rpm en caminos planos. Puede invertir en una computadora de cadencia para su bicicleta de carretera, o simplemente contar el número de revoluciones que hace su pierna derecha durante 20 segundos, y luego multiplicar ese número por 3. (Por ejemplo, si contó 25 revoluciones en 20 segundos, su cadencia Sería de 75 rpm). Entrenamiento básico: El entrenamiento básico fortalece los músculos que le ayudan a equilibrar y maniobrar su bicicleta, así como apoyar a su cuerpo durante sus paseos. Pruebe este entrenamiento básico de entrenamiento o junte cuatro o cinco movimientos propios de estos ejercicios abs (usando ejercicios de "tight abs" y "shapely back"). Endurance Ride: Este paseo ayuda a construir su base aeróbica, y le permite ir a la distancia. Después de un calentamiento fácil de cinco minutos (esfuerzo 3-4), procure mantener una cadencia e intensidad constantes (esfuerzo 5-6) durante el resto de su paseo hasta que sea tiempo de enfriarse por cinco minutos a un ritmo fácil (Esfuerzo 3). Recomendaciones de flexibilidad: Todo ese tiempo en la moto va a crear cierta opresión en los músculos, por lo que es más importante que nunca estirarse. Pase unos 10-15 minutos de estiramiento en la mayoría de los días de la semana, idealmente después de haber completado un entrenamiento. Puede seguir esta rutina o crear la suya. Interval Ride: El entrenamiento de intervalos ayuda a mejorar su velocidad y resistencia. Después de un calentamiento de cinco minutos de montar a un ritmo fácil (esfuerzo 3-4), alternar empujando fuerte, ya sea aumentando su resistencia o cadencia - o ambos - (esfuerzo 8-9) durante 1 minuto, y luego montar a un Constante, más cómoda intensidad (esfuerzo 5-6) durante 3 minutos. Repita esto para la duración de su viaje, lo que permite un enfriamiento de cinco minutos de montar a un ritmo fácil (esfuerzo 3-4) para completar su sesión de intervalo. Recuperación Ride: paseos de recuperación puede ser tan beneficioso como sus entrenamientos de alta intensidad - así que no los omita! Seguirás compilando kilómetros en tu moto mientras también permites que tu cuerpo pase algo de tiempo en una carga de trabajo de menor intensidad durante un viaje de recuperación activo. Pase todo su recorrido de recuperación en aproximadamente el 50 por ciento de su esfuerzo habitual (este es un buen momento para disfrutar de un paseo en el parque o con un amigo). Día de Descanso: Es importante tomar un tiempo libre de entrenamiento para permitir que su cuerpo descanse. Así que pasar un tiempo fuera de la bicicleta e ir a un paseo fácil, tomar una clase de yoga suave, o simplemente relajarse. Paseo de Fuerza: Este paseo lleno de colinas desafiará su resistencia muscular y resistencia en la bicicleta. Después de un calentamiento de cinco minutos de montar a un ritmo fácil (esfuerzo 3-4), monte cuesta arriba, ya sea aumentando su nivel de resistencia o montando en una inclinación real (esfuerzo 7-8) durante 8 minutos, y luego reducir su resistencia , O paseo cuesta abajo, con una intensidad constante y confortable (esfuerzo 5) durante 2 minutos. Trate de mantener una cadencia entre 70-80 rpm durante sus intervalos cuesta arriba. Repita esto para la duración de su viaje, lo que permite una refrigeración de cinco minutos de montar a un ritmo fácil (esfuerzo 3) para completar su sesión de intervalo. Entrenamiento de Fuerza: Es importante para construir la fuerza total del cuerpo de la moto. Apunte trabajar su cuerpo entero, y tantos grupos del músculo juntos al mismo tiempo (como usted lo hace en la bici) durante sus sesiones de la fuerza. Echa un vistazo al calendario siguiente para su plan completo de entrenamiento. (Si está imprimiendo el plan, asegúrese de usar la disposición horizontal para obtener la mejor resolución.)